Libre de ansiedad

Comprende y vence la ansiedad: Guía completa + App

Encuentro con la ansiedad:

Estás en un momento de paz, talvez divirtiéndote o hasta durmiendo y a partir de un pequeño pensamiento o hasta de forma espontanea se comienza a disparar tu corazón. Ya sabes lo que viene, parece que ha dado inicio una secuencia de eventos que es indetenible.

Comienza a aumentar dentro de ti una angustia que no te permite concentrarte en lo que hacías, surge una desesperación que se torna física al comenzar a mover el cuerpo de un lado a otro sea balanceándote, agitando las piernas, los brazos, la cabeza… los sonidos comienzan a hacerse molestos, quizá hasta amenazadores y como si no fuese suficiente tu cabeza va a mil en una sensación de desesperación que no te permite parar 5 segundos y pensar racionalmente lo que está aconteciendo.

Lo peor es, como si estuvieses en el infierno, que tienes dos posibilidades y ambas te llevan al mismo lugar:

1. No sabes que te está ocurriendo y esto aumenta los síntomas y el sufrimiento.
2. Sabes exactamente que está ocurriendo y ser consciente de ello aumenta cada vez más tu agonía.

Estás teniendo un ataque de ansiedad.

Ansiedad¿Qué es la ansiedad?

Muy bien, pero al final ¿qué es la ansiedad? ¿Es una enfermedad? ¿Un problema?

La ansiedad es una emoción natural (si, así como lo oyes). Lo que quiere decir que todos los seres humanos padecemos ansiedad y que esta tiene una función muy importante en nuestras vidas.

Los síntomas clásicos de la ansiedad son nerviosismo y/o angustia, aumento del ritmo cardiaco, sudoración, temblores, sensación de debilidad, dificultad gastrointestinal, pensamientos negativos, preocupación elevada, dificultad de concentrarse, dolores de cabeza , tensión muscular, entre otros.

¿Para qué sirve la ansiedad?

La función de la ansiedad es la de protegernos de potenciales peligros. Es como cuando caminas por una calle oscura e

inmediatamente se enciende un estado de alerta que te hace prestar atención a tus alrededores para identificar elementos de peligro: piensas en tus posesiones (tu vida incluida) para protegerlas de la mejor manera posible, también te hace más consciente de tu toma de decisiones para que medites con mucho cuidado si vale la pena ir por la ruta corta y oscura o mejor la larga e iluminada y finalmente te hace pensar en estrategias para lidiar con la posible amenaza (gritar, correr, pelear, cooperar), etc.

Simultáneamente, tu cuerpo ya ha ido priorizando las funciones más vitales para lidiar con el potencial riesgo: musculatura rígida, incapacidad de pensar en otra cosa que no sea el posible problema, taquicardia para bombear más sangre a tus músculos, visión de túnel, bombeo de adrenalina, noradrenalina, cortisol… todo para preparar el cuerpo para una actividad física intensa.

Una ansiedad más leve es aquella que llamamos de “6to sentido” que nos avisa de no realizar algunas actividades. Como cuando sientes que no deberías ir a una fiesta porque “presientes” que algo malo ocurrirá. Aunque es incierto si algo sucederá, es tu ansiedad la que te causa esta preocupación y te hace reflexionar sobre tu próxima decisión.

Una perspectiva desde la psicología evolutiva

Primero que nada, debo decirte lo siguiente: felicidades, eres uno de los seres humanos con más suerte en la historia humana por el simple hecho de haber nacido en esta época. Si, así como lo estás leyendo.

La realidad es que como especie hemos evolucionado extremadamente poco si comparados a nuestra versión de 50,000 años atrás. Lo que quiere decir que en la era de piedra había seres humanos con las mismas capacidades que nosotros para pensar, reflexionar, sentir, temer… pero, ellos tuvieron la mala suerte de nacer en un ambiente totalmente inhóspito, con baja estructura social, tecnológica, sanitaria y de cualquier tipo de comodidad y protección que puedas imaginar.

Ahora, ¿por qué te estoy contando esto? Porque quiere decir que los mecanismos de defensa psicológicos y emocionales que nuestros antepasados usaron para sobrevivir, son los mismos que poseemos nosotros en la actualidad.

Para tu versión arcaica de 50,000 años atrás era importantísimo confiar en su sexto sentido (ansiedad) para mantener su sobrevivencia y asegurar la vida de sus descendientes. Esto era vital a la hora de encontrar otro grupo de homo sapiens, a la hora de cazar animales, al momento de elegir pareja, al pelear con otros, al viajar… fue la ansiedad la que enseñó al hombre a temer a la noche, momento en que predadores mejor adaptados a la oscuridad tenían ventaja sobre nosotros, fue la ansiedad la que nos protegió de animales escondidos en arbustos que nos alertaban al moverse entre las hojas.

Vivimos una modernidad que ultrapasa nuestro cerebro primitivo, que aun le falta por adecuarse a tanta evolución ambiental. Las partes más primitivas de nuestro cerebro no acaban de comprender que un examen de la universidad no es un tigre ni tampoco es la expulsión de tu tribu. Tampoco comprende la disponibilidad romántica que poseemos hoy, por eso, sufre con tanta pasión cada rechazo y decepción amorosa (la vida romántica de nuestros antepasados era mucho más difícil).

Por esto y más, la ansiedad no es tu enemiga ni es un problema, más bien, es un mecanismo de sobrevivencia. Pero, como apuntamos al inicio de este texto, a veces la ansiedad se dispara de la nada y en momentos donde no existe ninguna amenaza real, en ese momento, la ansiedad se ha hecho disfuncional.

Ansiedad disfuncional

Le llamamos disfuncional cuando su activación no puede ser racionalmente explicada, o sea, cuando padeces de ansiedad pero no parece estar apuntando a ningún lugar específico (solo te sientes mal y no identificas la razón) o bien, cuando apunta hacia una dirección pero con tanta intensidad que pasa a ser un problema (la ansiedad es por tu prueba, pero es tan fuerte que no permite que te concentres al estudiar).

También cuando apunta hacia una dirección a la cual no te estás dirigiendo (como sentir ansiedad por un recuerdo de cuando eras niño y vivías en otra ciudad, con otras personas, bajo otras circunstancias).

Si tienes una activación de la ansiedad frecuente, bajo las circunstancias anteriormente mencionadas, tu ansiedad podría estar sugiriendo que padeces de un trastorno de ansiedad.

Tipos de trastornos de ansiedad

Un trastorno de la ansiedad es un padecimiento crónico de la emoción de la ansiedad que incapacita o dificulta que tengas actividades sociales, productivas y cotidianas normales y que reduce tu placer y satisfacción por la vida. Algunos de los diagnósticos (que deben ser realizados por un psiquiatra o psicólogo) más comunes de trastorno de ansiedad son los siguientes:

Fobia social

Es un miedo paralizante frente a desconocidos, gente que admiramos, o en presentaciones. Este miedo a críticas y/o humillaciones hacen que la persona evite actividades normales como ir a la escuela, trabajo o incluso salir de su cuarto.

Agorafobia

Es el miedo de estar en determinados lugares como lo pueden ser centros comerciales, el metro o un parque. Este miedo lleva a quien lo padece a también evitar salir de casa.

Fobias específicas

Es el miedo irracional a determinados objetos u experiencias como pueden ser: la lluvia, arañas, muñecos, payasos, embarazadas…El nivel de agitación producido por una fobia puede llegar a desencadenar un ataque de pánico.

Ansiedad generalizada

La persona padece preocupación constante y elevada por varios asuntos relacionados al cotidiano, salud, amor, trabajo, futuro… Este estado de alerta constante dificulta tareas cotidianas y la calidad de vida como un todo.

Trastorno de pánico

Los síntomas son los mismos que los de la ansiedad, pero en un grado extremo, llevando a la persona a creer que está muriendo o enloqueciendo. Su duración varía entre 10-30min.

Comorbilidad: depresión, autoestima, elecciones de vida.

Como si no fuese suficientemente difícil, los trastornos de ansiedad que no son prontamente atendidos derivan en depresión. De acuerdo a estudios más del 50% de los pacientes que padecen ansiedad también padecen o han padecido depresión.

De la misma forma, la puntuación en pruebas de autoestima se ve perjudicada en pacientes que padecen ansiedad, reportando una autoestima inferior a personas saludables.

Finalmente, personas que padecen ansiedad modifican su vida a tal punto que su trastorno de ansiedad toma el control.  Estas elecciones han llevado a personas a perder dinero, amores, amistades, oportunidades, experiencias, salud…

Todo lo anteriormente mencionado crece en una espiral negativa, magnificando los efectos de la propia ansiedad, de la depresión, de la baja autoestima.  Pudiendo llevar a quien padece esta condición al uso de drogas, relaciones tóxicas y de dependencia, autolesiones y hasta el suicidio.

Técnicas contra la ansiedad + App

En disciplina.te hemos organizado una serie de técnicas y ejercicios que podrán ayudarte a combatir la ansiedad. Ojo: esto no substituye de ninguna manera la psicoterapia y el uso de medicación, más bien, es un complemento.

Existen varias técnicas posibles para lidiar con la ansiedad, estas las separaremos en técnicas preventivas y en técnicas paliativas:

Las preventivas, como su nombre lo indica, servirán para reducir las chances de desarrollar ansiedad disfuncional, como también para reducir la intensidad de la misma cuando la sientas.

Las técnicas paliativas servirán para que consigas sobrellevar lo mejor posible un episodio de ansiedad en curso.

Técnicas preventivas

Meditación: La técnica más económica, fácil de hacer, una de las más efectivas y al mismo tiempo de las menos practicadas. La meditación es un aliado excelente para aprender a controlar tanto la respiración como la invasión de pensamientos que pueden llegar en una crisis de ansiedad.

Individuos que realizan meditación tienen menor chance de desarrollar trastornos ligados a la ansiedad. La razón es que la meditación te ayuda a relajarte y a estar en mayor control de tu conciencia, así podrás identificar y dejar ir ciertos pensamientos, sin fusionarte con ellos.

Higiene del sueño:
cuidar de la calidad del sueño es una de las formas más efectivas para reducir episodios de estrés. La razón de esto es sencilla: en cuanto más descansado este tu sistema nervioso, más capaz será de manejar efectivamente estresores. Por el contrario, si tu sistema nervioso está agotado, sucumbirá con mayor facilidad a crisis emocionales como puede ser la ansiedad, el llanto o el enojo.

Por eso, práctica los siguientes cuidados:

-Duerme entre 7-8 horas al día.
-No te duermas de barriga llena (justo después de dormir).
-Evita bebidas o alimentos estimulantes/energéticos después de las 4pm.
-Evita pantallas como la tv, celular o computadora al menos 20min. Antes de dormir.
-Ten una rutina pre-sueño preestablecida. Esto es, bañarte, ponerte el pijama, lavar los dientes, arreglar la ropa del día siguiente, alimentar al gato, etc…
-Intenta programar una temperatura entre 18-23 grados para dormir cómodamente.
-Verifica la calidad de tu colchón y almohadas para que te resulten cómodos.
-Ten una libreta de pensamientos al lado de tu cama, para que puedas descargar en ella tus preocupaciones para facilitar tu sueño.

Ejercicio físico: Es bien sabido que el ejercicio físico es excelente para nuestra salud. Esto también es cierto cuando de salud mental se refiere, en especial, contra la ansiedad y la depresión.

Realizar ejercicios aeróbicos como trotar o bailar tiene un impacto muy positivo en la reducción de la ansiedad. La razón por la cual los ejercicios aeróbicos funcionan tan bien es porque refuerzan las partes del cuerpo que se activan durante un ataque de ansiedad. En el ejercicio tensas la musculatura, trabajas la respiración y  la concentración bajo niveles de estrés físico elevado.

Además, la liberación de dopamina, serotonina y endorfinas ayudan tremendamente a que te sientas relajado, satisfecho y en paz. Realizar rutinas de 30 minutos durante 3-5 días a la semana impactará significativamente tu ansiedad, también rutinas de 10min. Diarios han demostrado una mejora positiva de los síntomas.

Alimentación: Lo que pones dentro de tu cuerpo hace totalmente la diferencia. Si consumes nutrientes de calidad, tu cuerpo tendrá más fortaleza para lidiar con enfermedades y el propio estrés. Si pones alimentos de baja calidad, tu cuerpo estará letárgico y cansado de intentar procesar toda aquella comida chatarra y tendrá menos recursos para protegerte tanto física como mentalmente. Po eso, ten una dieta balanceada entre carnes y verduras, reduce alimentos procesados y con alto nivel de azúcar, así como también, debes reducir las bebidas energizantes como el café, el mate, refrescos, etc.

Técnicas paliativas

Respiración diafragmática: una de las técnicas por excelencia para tratar la ansiedad es la respiración diafragmática. La lógica por tras de la misma es la de enfrentar los síntomas físicos de la ansiedad realizando la acción opuesta de lo que te ordena la ansiedad.

Esto es, si la ansiedad te manda a tensionar el cuerpo, relájate, si te manda a respirar rápido y entre cortado, entonces respira lento y profundo, si te manda a caminar de un lado a otro, párate en un punto. Hay diferentes variaciones de la respiración diafragmática, pero nuestra favorita es la respiración al ritmo 4-2-6.

En una posición cómoda sea sentado o acostado, pero que mantenga tu tronco recto y posibilite una respiración adecuada inspira 4 segundos por la nariz, luego mantén el aire en tus pulmones durante 2 segundos y finalmente suelta por la boca durante 6 segundos. Repite y cuenta cada ciclo al menos unas 10 veces o hasta que te sientas más tranquilo/a.

Ancla cognitiva: Ya que utilizamos el cuerpo para calmarnos ahora utilizaremos nuestra cognición para calmar la mente agitada. El ejercicio es bastante sencillo, consiste de ocupar tu mente y concentración en actividades muy sencillas, pero que, traerán tu atención de vuelta al presente y lejos de los problemas.

Este ejercicio llamado grounding en inglés consiste en mencionar:

5 Cosas que puedes ver.
4 Cosas que puedes tocar.
3 Cosas que puedes escuchar.
2 Cosas que puedes oler.
1 Cosa que puedes saborear.

Realizar este ejercicio debería tomarte entre 3-5min. Tiempo suficiente para distraer tu mente de los pensamientos catastróficos en los cuales te veías atrapado.

Enfrenta el evento ansiogénico: Probablemente la técnica más desafiante, pero también la más efectiva es la de enfrentar aquello que te causa la ansiedad. Si bien es cierto que todas las recomendaciones anteriores te hacen mucho bien, nada es más efectivo que ir de frente y encarar aquello que tememos.

La ansiedad es un mecanismo que se apoya y actúa en el miedo, sin embargo, cuando encaras con constancia y frecuencia aquel temor, el miedo comienza a reducirse y el origen de esa ansiedad desaparece.

Esta técnica es el principio bajo el cual se realiza la exposición gradual terapéutica. Vale hacer una observación, si el origen de tu ansiedad es algo que podría poner en riesgo tu salud física o es algo que te desafía excesivamente a nivel mental, entonces, trabaja la exposición de la mano de un profesional.


Relaja.te: esta es nuestra app pensada con los ejercicios más efectivos para que aprendas a lidiar con episodios de ansiedad. En ella, hemos colocado varios de los ejercicios aquí recomendados y también tendrás la oportunidad de monitorear tu humor a través de un gráfico que te permitirá identificar patrones y tu progreso. Clica aquí para usarla.

Terapia

La forma más efectiva de tratar los trastornos de ansiedad son con la combinación de medicación y psicoterapia. La medicina te ayudará a estabilizarte y en psicoterapia aprenderás a reconocer los gatillos, patrones y comportamientos que evocan tu ansiedad y como corregirlos.

La ayuda de un profesional que te guiará en el sendero de la cura hará que el proceso sea más rápido y menos pesado. A fin de cuentas, tu tratamiento estará siendo planeado de forma que atienda tu histórico de vida, tu situación actual y los recursos tanto físicos como emocionales que tengas disponibles. En promedio un trastorno de ansiedad puede verse resuelto efectivamente entre 3-8 meses.

Si tienes interés en tomar nuestra terapia y vencer la ansiedad, te invitamos a llenar nuestro formulario clicando aquí.

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Um comentário

  1. Stefany Morais

    Este blog me está ayudando mucho a comprender mis dificultades.

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