Higiene del sueño

¿Qué es higiene del sueño? 10 cosas para mejorarla

¿Eres de las personas que tiene dificultades para conciliar el sueño y cuándo despiertas sientes que no has descansado lo suficiente? Si la respuesta es sí, lo más probable es que no tengas una higiene del sueño adecuada. Para mejorar esta situación, veamos más a fondo qué es la higiene del sueño y en qué consiste.

Como nos han enseñado desde pequeños, tener un sueño reparador es una necesidad fisiológica del ser humano. Descansar apropiadamente durante las noches tiene un impacto significativamente bueno en nuestra salud.

Con la vida moderna que llevamos hoy en día, existen múltiples factores que nos alejan de tener un sueño reparador, desde la presión del trabajo y la ansiedad, hasta factores ambientales que interrumpen el buen descanso.

Y si, aunque duela mucho saberlo, el teléfono y la constante conexión también juegan un papel desfavorable para la conciliación del sueño.

Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir mejor y realmente restablecer nuestras funciones físicas y psicológicas?

Mejorar la higiene del sueño, esa es la respuesta.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se basa en practicas y hábitos que permiten mejorar la calidad del descanso y ayuda a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y más.

Lamentablemente, las consecuencias de tener una mala higiene del sueño son graves, pero la mayoría de las personas no le dan la importancia debida, sin saber que dormir mal hará que estén de mal humor, con sensación de pesadez, sin capacidad de concentrarse y aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes, ansiedad y depresión.

Por esa razón, la higiene del sueño se ha vuelto una práctica imprescindible para gozar de un buen estado de lucidez durante el día y hasta para mejorar la salud física y mental.

10 maneras de mejorar la higiene del sueño

1. Duérmete y despierta todos los días a la misma hora

Es necesario sincronizar al cuerpo con una hora específica para dormir y para despertar. Primero debes definir la hora para levantarte y de allí, ver a qué hora deberás dormir para tener las horas de sueños recomendadas, las cuales son entre 7 y 8 horas.

De esta forma, tu cuerpo comenzará con los procesos para dormir con antelación y estará listo a la hora de dormir. Eso sí, debes practicar este método todos los días para realmente poder ver resultados.

2. No ingieras bebidas estimulantes luego de la media tarde

Si eres una persona sensible a las estimulaciones producidas por el café, las bebidas azucaradas como la coca-cola, las bebidas energizantes o los tés, es mejor que no los consumas después de media tarde.

Este tipo de bebidas interfiere con los procesos normales del cerebro y con el sueño.

3. Evita realizar ejercicio físico 3 horas antes de acostarte

A pesar de que es muy recomendable realizar ejercicio durante el día para mejorar la salud e incluso mejorar la conciliación del sueño, es mejor que evites hacer ejercicios extenuantes por lo menos 2 o 3 horas antes de dormir.

4. Asocia tu cama solo con dormir

Debes tener presente que las camas fueron creadas para promover el descanso mientras se duerme. Por ese motivo, debes limitar el uso de tu cama solamente para dormir.

5. Realiza actividades relajantes antes de dormir

Música relajante, un baño con agua caliente, estiramientos para dormir, leer un libro… Son excelentes actividades para comenzar a desconectarte del día.

6. No comas en exceso antes de dormir

Las comidas pesadas tardan más en ser digeridas por el organismo, por lo cual acostarse con el estómago muy lleno solo hará que sientas malestar que no te permitirá dormir adecuadamente, en ocasiones llegando a despertar con indigestión.

Evita grasas saturadas y carbohidratos procesados. Lo mismo para el alcohol o ir de barriga muy llena a la cama.

7. Todas las conexiones fuera por lo menos 1 hora antes de dormir

Con esto hablo sobre las laptops, los teléfonos, el televisor, las Tablet y otras herramientas tecnológicas que tengas a la mano. Está comprobado que la luz azul que emiten las pantallas de todos ellos, interfiere con la conciliación del sueño y el buen descanso.

8. Levántate al despertar

Quedarte leyendo, pensando o incluso comiendo el desayuno en la cama, tu cuerpo lo asociará con que necesita más descanso y hará que sientas más cansancio, por lo cual no querrás levantarte de la cama.

Por otro lado, tu cerebro podría asociar la cama a un lugar de actividades como comer o ver televisión y ocasionarte insomnio. Por eso, tienes que ser muy criterioso y dar únicamente un uso de descanso a la cama.

9. Despeja la cabeza y mantén las preocupaciones fuera de la cama

Antes de dormir, dedica unos minutos a escribir tus pensamientos en un bloc de notas, así sacas todo lo que te agobia de tu mente antes de descansar.

Sí, ya sé que esto suena como algo imposible, ya que la mayoría de las personas que tienen problemas para dormir es por la ansiedad y la preocupación del día a día.

Sin embargo, es necesario que antes de dormir, tengas una sesión de auto reflexión para saber qué te mortifica, por qué te mortifica y cómo puedes arreglarlo.

Si sientes que has perdido el control de tus pensamientos y no puedes dejar de preocuparte, lo más recomendable es que busques ayuda psicológica. Si lo deseas, puedes agendar una cita conmigo en cualquier momento.

10. Limita las siestas a 20 min máximo

Los beneficios de tomar una siesta en la tarde son muchísimos, desde mejorar el humor hasta mejorar la productividad. Pero, también está comprobado que las siestas muy largas en las tardes dificultan que puedas conciliar el sueño rápido y descansar en la noche.

Por ese motivo, lo más recomendable es tomar siestas de no más de 20 min.

Ten cuidado, el insomnio es un trastorno psicológico que debe ser tratado

Es importante que sepas que el insomnio puede ser un síntoma de alguna psicopatología más grave como la ansiedad o la depresión. Las técnicas para mejorar la higiene del sueño solo sirven si se practican en conjunto, sin embargo, si el problema ya está presente y no cesa, lo mejor será que acudas a psicoterapia.

Algunos de los tratamientos para este trastorno incluyen las terapias cognitivas conductuales, las cuales producen un cambio fisiológico, conductual y psicológico que te darán resultados positivos a largo plazo.

Te sugiero ver esta excelente serie de Headspace en Netflix que te ofrece una guía para alcanzar un sueño de calidad. Yo se la recomiendo a mis pacientes, así que creeme que te va a ayudar.

Hay muchas soluciones más allá de las pastillas para dormir, si sientes que necesitas comenzar terapia para mejorar tu higiene del sueño, apunta una cita conmigo y hagámoslo posible.

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